妊婦さんのダイエット方法!体重増加によるリスクと対策

pregnantwoman
妊娠すると、さまざまな体や心の変化がおこります。
その中でも、体重管理に悩まされる妊婦さんは多いと思います。

私も二人目の妊娠の時は、つわりでまったく食べられない状況が明けたと思ったら、今度は食べづわりで無性にかりんとうが食べたくなりました…
いけないと思いながらも、毎日手を伸ばさずにはいられませんでした。

そして、たしか5か月目くらいの健診で、急に2~3キロ体重増加…
助産師さんからも先生からも注意され、かなりへこみました。

クリニックによっては、体重は自己申告だったり、増えていても何も言われないところもあると聞きますが、私がお世話になったクリニックは結構厳しかったんです…
高齢だったし、リスクを考えてのことだと思います。

おかげで、その後は毎日体重計とにらめっこ。
食事管理や軽い運動、できることをやりました。

どうしても食べることは我慢できなかったので、かりんとうのかわりになる歯ごたえ良くて体にいいものを食べてみたり。
夏の出産で日中歩くのは辛かったので、早朝歩いたり、日が暮れてから、家族につき合ってもらって歩いたりしました。
あとは、エアコンの効いた家の中でできる軽い運動と床拭きなどの家事をがんばりました。

そして、健診の日は毎回、朝食を少なめにし、自分が持っている中で一番薄いワンピースで臨みました(笑)
その結果、体重が増えすぎる事なく、健診で先生から体重増加を注意されることもなく、無事出産することができ、ほっとしました。

そこで今回は、私のように妊娠中に体重が増えすぎでお困りの妊婦さん向けに、無理のない安全なダイエット方法をご紹介いたします。

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妊娠による体重増加のリスク

妊娠して、食べ物の好みが変わった、なんていう話をよく聞きませんか?
私も含め、聞いた中では、甘い物や脂っこいものを食べたくなったという妊婦さんは多いようです。
しかし、食べ過ぎには気を付けなくてはいけません。
妊娠中に体重が増えすぎると、様々なリスクが高まります。

妊娠高血圧症候群    

妊娠20週目以降に高血圧を発症し、産後12週までに正常に戻る状態です。
高血圧に加えて、蛋白尿も体重増加による、高血圧症候群の特徴です。
妊娠32週以降に起こることが多いです。
32週以前に症状がおこる場合には、早発型と呼ばれ、重症になりやすいため、特に注意が必要です。

妊娠高血圧症候群の影響
  • 痙攣(けいれん)
  • 脳出血
  • 常位胎盤早期剥離(赤ちゃんが生まれる前に胎盤がはがれてしまう)
  • 赤ちゃんの発育不全(低体重出産)

妊娠糖尿病

妊娠すると血糖値が上がりやすくなります。
妊娠糖尿症は糖尿病ほどではない軽い異常をさします。

妊娠糖尿病の影響
  • 難産
  • 帝王切開
  • 感染症(高血糖によって、ウイルスなどに対する抵抗力が低下するため)
  • 巨大児
  • 新生児低血糖
  • 低カルシウム血症
  • 流産
  • 胎児の死亡

微弱陣痛

陣痛が始まっても、陣痛そのものが弱かったり、陣痛の継続時間が短く、陣痛の間隔が長くなったりすることにより、お産が進まない状態になります。

微弱陣痛の影響
  • 難産
  • 大量出血
  • 胎児仮死

体重が増えすぎると、これらの症状が必ず起こるとは限りませんが、リスクが高まります。
できるだけ、リスクはないほうがいいですよね。

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妊婦さんにおすすめのダイエット法(エクササイズ編)

妊婦健診で、私のように医師から体重の増加を注意されることがあります。
その際、痩せたい気持ちを優先して、無理なダイエットをすれば、お腹の中の赤ちゃんに悪影響を与えかねません。
では、妊婦さんはどのような方法で、ダイエットすれば良いのかご紹介します。

毎日のウォーキング

ウォーキングは有酸素運動なので脂肪燃焼にも役立ちます。
下半身の筋肉を鍛え、安産に導いてくれます
今まで運動をしてこなかった人でも、気軽に始められますね。
私もこのウォーキングで、妊娠中の体重増加を抑えられたので、おすすめです。

マタニティーヨガ

yoga

ヨガの呼吸(フリージング)は、リラックスすることが重要とされる、お産の呼吸法と通ずるものがあります。
また、ヨガのポーズはお腹が大きくても動きやすく、初心者でも気軽にできます。
ヨガのポーズと呼吸法は、お産の時にも大きく役立つため、人気を集めています。
レッスンに通ってもいいですし、私のお友達は出産ギリギリまで働いていたので、自宅でDVDを使って、ヨガに挑戦していました。

マタニティースイミング

水の中では浮力が働くため、身体に負担をかけず運動ができ、出産に向けて体力がつきます。
骨盤周りの柔軟性が高まることで、安産効果が期待できます
他にも、全身運動することで、血行の促進、肩こり、腰痛、むくみの解消、予防ができます。(スクールに入る前には、健診に通う病院で、診断書を書いてもらう必要があります)
気分転換にもなって、妊婦さんどうしで新しいお友達もできますし、情報交換ができるのもポイントです。

注意

妊娠中のダイエットは、太りすぎた分だけ減量し、適正な体重をキープすることが大切です。
その日のお腹の張り具合や、体調を見極めつつ、無理のないようにしましょう。 

妊婦さんにおすすめのダイエット法(食事編)

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妊娠中は体重管理に、エクササイズだけでなく、食事にも気をつけなくてはいけません。
お腹の赤ちゃんは、妊婦さんが食べたものを栄養として成長していくので、妊娠中は、より一層バランスのいい食事を心がけることが大切です。

積極的に摂取したい栄養素
  • 葉酸:細胞や血液を作る働きあります。
  • カルシウム骨や歯を作るのに重要な成分です。
  • 鉄分:不足すると貧血になり、赤ちゃんに酸素がいきわたらず、成長障害の原因となってしまいます。
  • 食物繊維:妊娠中は便秘になりやすいため、食物繊維で便秘予防。
  • タンパク質赤ちゃんの血液や筋肉、身体の主要な部分をつくる上で欠かせません。

とは言っても、妊娠中、だめだとわかっていながら、甘い物、脂っこい物を食べたくなることありますよね。
そんな時、妊婦さんに気がけてほしいポイントをご紹介します。

間食するなら

  • 甘いおやつは果物、ナッツに変更
    果物やナッツにはビタミン、食物繊維が多く含まれています。
  • いちご
    葉酸、ビタミンC、食物繊維が豊富。葉酸もビタミンCも熱に弱いので、生で食べるのがお勧めです。
  • ピーナッツ
    葉酸、脂肪酸、食物繊維が豊富。塩つきを食べるときは、塩分の摂りすぎに注意して下さい。
    また食べすぎると、甘いものを摂取していないのに、ナッツの脂肪によって太る可能性があるので注意です。

私はナッツが好きで、ピーナッツとくるみ、カシューナッツ、アーモンドがミックスされたものを、よく食べていました。
腹持ちもなかなかいいので、小腹が減った時にお勧めです。

注意

決して、食べないダイエットはしないで下さい。
赤ちゃんの成長に影響して、低体重児になる可能性が高まります。
必要な栄養素を、バランスよく摂取することが大切です。 

メインのタンパク質はしっかりと

豆類、卵、魚類、肉類を毎日の食事に上手に取り入れてください

  • 前日に少しカロリーの高いものを食べた、と思ったら、今日は白身の魚にする。
  • お肉たっぷりのハンバーグを、お豆腐を加えたヘルシーバージョンにする。
  • 赤身の牛肉、鶏の胸肉を選ぶようにする。

など、少しずつ工夫をすると良いです。
お豆腐好きのお友達は白菜と一緒に、毎日湯豆腐を食べたそうです。

脂質は適量を選んで摂取

脂質を摂ると、もっと太ってしまうから、といって脂質0にする必要はありません。(脂質の不足は早産の確率を高める報告もあります)

脂質には、ビタミンAの吸収を良くする役割もあるので、適量を摂るようにしましょう。
揚げ物やスナック菓子、お肉の脂肪からの脂質を控え、お魚やエゴマ油、オリーブオイルを利用すると良いです。

どうしても脂っこいものが食べたくなってしまった時は、食べてしまいましょう。
そして、今日は食べてしまったけれど、明日からは気分を切り替えて、リフレッシュした気持ちで食事が摂れると思います。

私のお友達も、一緒にランチへ行ったときは、「今日はいいの。楽しむ日。ずっと頑張ってるし」と言ってフライドチキンを食べていました。

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まとめ

体重増加のリスクと対策のまとめ
  • 妊娠中の体重増加により、妊娠高血圧症候群、糖尿病、微弱陣痛のリスクが高まる。
  • 気軽に始められるウォーキングで体重増加を抑える。
  • マタニティーヨガやマタニティースイミングで気分転換とお友達作りも。
  • 食べないダイエットはしない。
  • 食べるダイエットで栄養管理を。

体重を気にするあまり、それがストレスになってしまっては、母体にも赤ちゃんにも良くありません。
何よりもママが楽しく、気分よく過ごすことが大事です。

普段の生活に少しずつ、エクササイズと栄養を取りえれながら、快適なマタニティーライフを送りましょう。

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