産後ママのお悩みナンバー1、お腹のたるみ
も～どうにかなりませんか？状態ですよね。
赤ちゃんが生まれて、幸せな気持ちで一杯なんだけれども、まだ、一人いるのかな？と思えるようなぽっこりしたお腹。
おまけに、お腹の皮はしわしわ＆たるたるになっています。
「出産」という大仕事をしたんだから、産んだら元の体型にすぐに戻ると思っていた訳ではないけれど、お腹の皮をつまんでみると…溜息でちゃいますよね。
このまま、一生戻らないのかな？
そんなことはないはず！しっかり戻っているママもたくさんいます。
では、どんなケアがあるんだろう？いつから始めたらいいんだろう？赤ちゃんのお世話しながらできるのかな？
さまざまな不安や疑問がわいてきますよね。
どのようなケアをするにしても、まずは産後のお腹の状態を知ることが大切です！
ここでは、産褥期（～８週）と産後二か月以降のお腹やからだの状態に合ったケアをご紹介します。
目次
産後のお腹の状態
経膣分娩と帝王切開とでは、骨盤に与えるダメージの違いがあります。
今回は、経膣分娩の子宮の状態とケア対策をご紹介しております。
後陣痛（後腹）とは
分娩後、子宮は急速に収縮をはじめます。
産後、へその位置にあった子宮は、10日ほどで子宮の定位置に戻る働きをします。
この収縮活動により、下腹部は数日痛みます。これを後陣痛（後腹）と言います。
収縮が良いほど出血は少なく、出血が多い場合は子宮の回復が悪いサインとなります。
子宮の状態は
産後のお腹の中の状態は、お腹周りの筋肉が伸びきって薄くなり、ほとんど機能していません。
また、骨盤内に収まっていた筋肉も、大きくなった子宮に押されて、伸びてしまっています。
産後すぐは、子宮も内臓も骨盤も安定していない状態です。
お腹を圧迫すると、血流が悪くなり内臓に負担を掛けてしまいます。
また、膀胱も圧迫されてしまうので膀胱炎を引き起こす可能性があります。
子宮や骨盤が安定していない状態での強めのガードルの使用等は、しばらく避けた方がよいようです。
お腹の皮は
産後のお腹の皮膚の状態って、パンパンに膨らんだ風船が、少しずつ空気が抜けて、いつの間にしぼんでいた…そんな感じに似ていませんか？
一度伸びてしまった皮膚の回復には時間がかかります。
しかし、何もケアしないでいると、回復の見込みがなくなるのも事実のようです。
産褥期（～8週）のケア
産後の子宮は、骨盤周りの筋肉や皮膚がボロボロの状態です。
早めのケアをして、体型を戻したいと焦る気持ちはわかりますが、ここで無理をしては、かえって回復を遅らせてしまうだけです。
この時期は、”からだを休める“ことを第一にしましょう。
産後1日目からできる、からだに負担の少ないケアをご紹介します。
授乳
赤ちゃんにおっぱいを与えると、痛みを感じることがありますよね。
授乳をすると、乳首から刺激が加わり、オキシトシン子宮収縮ホルモンが分泌されます。
それにより、自然と子宮の回復をしているのです。
授乳は、赤ちゃんに食事を与えるだけではなく、子宮の収縮とお腹周りの筋肉が、元に戻る働きをしてくれています。
また、赤ちゃんにとっても、初乳は免疫をつけるためにとても大切な食事です。
できれば、母乳を与えて子宮の回復を早めましょう。
産褥体操
産褥体操は、産後のママのからだの状態にあわせた軽い運動です。
からだを横にしたままで、足先をちょっと動かす程度の運動が0日目からできます。
この運動は、子宮の回復になります。
産褥体操は、からだのパーツに合わせた色々なバージョンがあります。
だいたい2分弱の体操となっています。
体調に合わせて、少しずつ取り入れて行くのも良いですよね。
- 分娩時に伸びた腹壁や骨盤低筋の回復を早める働き
- 悪露の出血、子宮の回復を早める働き
- 人体を強め関節の屈曲をます働き
- 筋肉の痛みを取り、疲労を回復させる働き
- 内臓下垂を予防し、便秘にならないようにする働き
骨盤ケア①骨盤
産後、骨盤は最大限に緩んでいます。骨盤の骨を結合している靭帯が柔らかくグラグラ状態です。
骨盤には、早い時期からケアすべきパーツがあります。
股関節の横あたりにある大転子のラインです。
この時期の骨盤ケアは、このラインを締める骨盤固定用ベルトの活用が効果的です。
私のおすすめは、「トコちゃんベルト」です。
産婦人科ですすめられて、長男の時からお世話になりました。
産後の骨盤矯正はもちろんですが、産前の腰痛改善にもいいですよ。
私は産休に入る直前の妊娠８か月まで立ち仕事をしていたので、かなり助けられました。
このベルト、どうやら着け方を間違えてしまうと子育てでせわしなく動いている間にズレて「自分には合わない」とサジを投げてしまうよう方が多いようです。
もし持っているのなら、もう一度着け方を見直してみましょう。
正しい使い方はこちら↓
産後は毎日巻いて生活をし、骨盤を整えましょう。
保湿ケア
たるんだお腹の皮には、保湿クリームを塗ることも必要です。
妊娠線の予防用のクリームが、残っているようでしたら、利用するのも良いですね。
お腹をマッサージすることで、血行がよくなり、新陳代謝が高まります。
また、クリームをつけて、おなかをクルクルとマッサージすると、リラクゼーションと皮膚の保湿にもなります。
呼吸法
鼻から3秒かけて息を吸います。7秒かけてゆっくりと息を吐きます。
この時、息は全て吐ききります。
自然と腹式呼吸になるので、腹筋と似た効果を得ることができます。
からだも温める腹式呼吸、特にお風呂の中ですることがおすすめです。
額から汗が流れ、サウナに入ったようになります。
からだも温まり、デトックス効果もあり、おなかも引き締まる、一石三鳥ですね。
食事
産後の栄養管理はとても大切です。
栄養のバランスがとれている食事といったら「和食」です。
なかでも皮膚のたるみを改善してくれる栄養素ビタミンB6は、積極的に取り入れましょう。
ビタミンB6が多く含まれている食材は、魚、牛肉、鶏肉、ばなな、さつまいもてす。
ビタミンB2と一緒に取るのがすすめ。食材はレバー、納豆、乳製品、卵です。
産後2～6ヶ月のケア
この頃になると、子宮は元の大きさに戻ります。
母乳育児をしていても、生理が再開することも有ります。
子宮の回復が順調な証ですね。
では、この時期の対策をご紹介します。
骨盤ケア②プロによる骨盤矯正
グラグラに緩んでいた靭帯は、早くて3～4ヶ月で回復します。
骨盤が歪んだ状態のまま放置していると、骨盤は歪んだまま固まってしまいます。
この時期の骨盤ケアとしては、整骨院等での骨盤矯正が良いようです。
- 専門家が骨盤調整をすることで、お腹のたるみ・引き締めの効果が早まる
- 育児疲れの疲労や肩こり腰痛などからだ全体のメンテナンスをしてもらえる
- 久々の自分だけの時間が持て、リフレッシュができる
- パパと赤ちゃんが一対一で向き合うきっかけとなる
産後2ヶ月ぐらいたつと、ママのからだの状態も落ち着いてきます。
産後の体型戻しは、一般的に6ヶ月以内が理想とされていますので、ここは家族の協力を得て、プロの力を借りるのも良いのではないでしょうか？
エクササイズ
体型戻しのエクササイズやダイエットは、からだが十分に回復してから行いましょう。
適度な運動は、子宮やお腹周りの筋肉の回復を助けますが、過度な運動はからだの回復を遅らせることになるので注意しましょう。
まとめ
【産褥期（～8週）】
- 授乳、産褥体操、骨盤ベルトで子宮の回復を
- たるんだお腹の皮には保湿クリームでマッサージ
- 腹筋と同じ働きをする腹式呼吸を取り入れる。
- 和食中心の食事で身体の中から改善ケア。
【産後2ヶ月～】
- 整骨院等で骨盤矯正をする。
- からだが十分回復してきたら体形戻しのエクササイズを取り入る。
なかなか戻る気配のないお腹の状態に、焦る気持ちもあると思いますが、無理は禁物です！
産後のからだの状態を確認しながら、無理のないケアを取り入れ、少しずつ体型の改善を目指しましょう。
コメントを残す