出産を終えて、赤ちゃんのお世話を頑張っている新ママさんへ。
でも、何だか疲れちゃってフラッとしてしまうママさんへ。
赤ちゃんのお世話は24時間、休みなしで大変ですよね。
出産後から体力が完全に回復していない状態で、慣れない育児、やることいっぱい。
赤ちゃんのためにしっかりやりたいし、怠けたくない。
夫に頼みたい家事もたくさんあるけど、何だか頼りなく、ついつい自分でやってしまう。
こんな風に、精神的にも体力的にもいっぱいいっぱい、お疲れではないですか。
そんな忙しい産後の日々、体調不良を感じるママは少なくありません。
ただの疲れと軽く見ないでください。
よく起こる症状として、産後の貧血があります。
ただでさえ辛い状態なのに、貧血があると、気もめいってしまいますよね。
放っておくと症状が悪化したり、精神的に落ち込んで、産後うつになってしまう場合もあるかもしれません。
ここでは産後ママが、健康で楽しく育児に取り組めるように、知らない間にかかっているかもしれない産後の貧血について、症状や原因、改善法をお伝えします。
目次
産後の貧血の症状と原因
出産前の貧血はよく聞きますが、出産の後にも貧血にも気をつけなければいけません。今まで貧血と無縁だった人も要注意です。
体内に酸素が足りない状態が貧血です。この酸素を送る役割をするのがヘモグロビンといわれるもので、それを構成するのが鉄分です。
この鉄分が不足して起こる貧血を「鉄欠乏性貧血」と呼びます。
症状は？
産後の貧血は、鉄欠乏性貧血がほとんどです。
その症状として、めまい、ふらつき、疲れを感じやすい、だるい、頭痛、肩こり、顔色が悪いなどがあります。
原因は？
- 出産時の出血
出産時の出血は通常３００ml～５００ml、ペットボトル1本分くらいあります。また出血が止まりにくい人では、１L以上もの出血があることもあります。出産が長引いた人ほど出血が多いそうです。
それに加えて、出産後は悪露という子宮からの出血があるので、貧血になってしまうのは納得ですね。ちなみに私の場合は、長男のお産が約２４時間かかりました。出血量は５５０mlで、貧血気味になりました。二男の時は少し短く１０時間で、出血量は９０mlでした。助産師さんに「出血も少なく、上手だったね」とほめられて嬉しかったのをよく覚えています。貧血の症状もなく、一人目より楽に過ごせた気がします。
- 授乳
授乳をしているときは、どうしても優先的に赤ちゃんに鉄分を送るので、ママの体の鉄分が不足してしまうことがあります。
鉄分を十分に摂取して、赤ちゃんもママも健康でいたいですね。
貧血改善法
食事で鉄分摂取
鉄欠乏症貧血には鉄分が必要です。鉄分を食事から摂りましょう。
鉄分にはへム鉄と非へム鉄があります。へム鉄は腸での吸収がされやすく効率的に摂取できます。鉄欠乏性貧血には効果的です。そのへム鉄は動物性の食品に多く含まれています。
非へム鉄は緑黄色野菜に多く含まれていますが、へム鉄より腸への吸収が悪いため、たんぱく質やビタミンCと一緒に摂取することがお勧めです。
参考に、ビタミンCを多く含む果物には、キウイフルーツ、いちご、オレンジ、みかんがあります。
おススメ！鉄分を多く含むお料理レシピ
鶏レバー２００g
a（醤油小さじ１、酒小さじ1、ショウガすりおろし小さじ１）
b（砂糖小さじ1、醤油大さじ１、すりごま小さじ１）
片栗粉、油、牛乳、サニーレタス
＜作り方＞
- 鶏レバーの白い部分を取り除き、食べやすい大きさに切って、牛乳に30分浸す。
- 鶏レバーをあらい水気を切り、下味をaでつける。
- 下味のついたレバーの水気をペーパーで取り除き、片栗粉をつけてフライパンで揚げ焼きにする。
- bをボールに入れて混ぜ合わせる。
- 揚がった鶏レバーを調味料の入ったボールにいれ、からめる。
- サニーレタスをお皿に盛り付け、味のからまった鶏レバーをその上にのせる。
レバーが苦手な方いますよね？私も以前は臭みが気になって、苦手でした。でも、この鶏レバー胡麻揚げは、油で揚げ焼きすることと胡麻の香りが加わることで、気になる臭みも抑えられて美味しく食べられますよ。
牛肉バラ薄切り１５０g、ほうれん草1束、卵2個、
オイスターソース大さじ１、油、塩、こしょう
＜作り方＞
- ほうれん草は茎と葉に切り分ける。卵はボールに割入れ、塩、こしょうと一緒に混ぜておく。
- フライパンで牛肉を油で炒める。
- 牛肉が炒まったら、ほうれん草の茎の部分をいれ、しんなりしたら葉の部分も入れる。
- 最後に卵液とオイスターソースを加えて炒める。
このレシピは他の食材でもアレンジが簡単にできます。ほうれん草を小松菜に代えたり、もどしたひじきも加えられます。ソースをマヨネーズや醤油に代えたり、いろんな味も楽しめますよ。
鉄鍋や鉄フライパンで鉄分補給
鉄鍋や鉄フライパンで調理をすると鉄が溶出して、その調理したものを食べることで鉄分の補給になります。特に酸が含まれる食品を鉄鍋で調理すると鉄の溶出量が増えてより効果的だそうです。
食品から鉄分を摂取する量よりは少なくなってしまいますが、忙しいママは、いつもいつも鉄分の多い食品を買い揃えていられないでしょう。
鉄鍋で、トマト缶と大豆の水煮缶でスープなど作ってはいかがでしょうか。
食事の際に気をつけること
鉄分の多い食品を食べ続けても、その吸収を妨げるものと一緒に摂取していては、努力が水の泡。次のことには気をつけてください。
- 緑茶、紅茶、コーヒーは食事と一緒に飲まない
これらに含まれるタンニンは鉄の吸収を妨げることが分かっているので、食後1時間程度は飲まないようにしましょう。 - インスタント食品、加工食品は避ける
これらは栄養が偏り鉄分の摂取不足になりがちです。それにインスタント食品に含まれるリン酸は鉄の吸収を悪くします。
そうは言っても、疲れて、インスタント食品に頼りたくなる日もありますよね。授乳中の方は特に、赤ちゃんのためにも避けたいものです。
私は疲れが限界、夕飯は作りたくないという週末には、夫に頼るようにしています。
料理はあまり得意ではない夫ですが、頼めば作ってくれます。一生懸命作ってくれたものは、だいたい美味しいです。もし、美味しくなくても文句は言わないで、感謝の気持ちを表すように心がけています。
そうすれば、次回も快くやってくれるはずですから。
サプリメントで鉄分摂取
授乳をしている人で、鉄分補給のサプリメントが赤ちゃんに影響を与えないか不安に思う人もいるかもしれませんが、今のところその報告はありません。
しかし、サプリメントの種類はたくさんありますよね。どれが自分に一番良いのか、どれを選べばいいのか迷ってしまうと思います。ここでは自然由来のものを選ぶことをお勧めしますが、心配な方は、病院の先生に相談するのがいいしでしょう。
私も産前産後は、自然由来のオーガニックサプリメントをとっていました。
ストレッチで貧血改善
忙しいママでも短時間でできるストレッチを紹介します。私もやってみましたが、とても簡単で覚えられるので、スキマ時間にぜひ。
病院へ行く
もし貧血の症状、めまいやふらつきなどと同時に、動悸、息切れ、吐き気があるときは病院へ行くことをお勧めします。
また、食事の見直しをしても1、2か月以上、症状が回復しない場合は、子宮の回復の遅れで出血している可能性があるので、我慢せず、産婦人科の受診をしましょう。
まとめ
- 産後の貧血は、大量出血による鉄欠乏性貧血がほとんどです。
- 食事を工夫して、吸収率のいい動物性の食品から鉄分をとるようにする。
- 植物性食品は、鉄吸収率を高めるたんぱく質やビタミンCと一緒にとる。
- サプリメントは自然由来のものを、または病院に相談する。
- たまには夫や家族に甘えて、家事を手伝ってもらう。感謝の気持ちを忘れずに。
- ストレッチで体質改善をする。
- めまいやふらつきと同時に、動悸、息切れ、吐き気の症状がある場合は、病院で診てもらう。
産後のママはただでさえ体力が回復していないのに、慣れない育児と家事に追われ、自分が思っている以上に疲れています。
赤ちゃんのお世話が優先で、自分の体調の変化に鈍感になっている人もいるようです。
めまいやふらつきがある時は、ただの疲れと思わず、鉄欠乏性貧血を疑いましょう。
忙しくても赤ちゃんと一緒に寝る、赤ちゃんと自分のために栄養バランスのとれた食事を心がける、夫や家族に甘えるなど、できることからやってみてましょう。
ママの心と体の健康が、赤ちゃんの幸せにつながると思います。
自分のケアも忘れずに取り組みしながら、赤ちゃんとの産後ライフを楽しめるといいですね。
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